Waarom is voor veel vrouwen afvallen een issue tijdens de overgang?
De overgang is een periode waarin vrouwen – zowel lichamelijk als geestelijk – op veel gebieden schommelen: met hun hormonen, hun humeur, hun libido, hun gewicht. Het is een periode van grote verandering. Je sluit een levensfase af en je gaat een nieuwe fase in.
Hoe kan je ervoor zorgen dat je goed deze transitie doorgaat? Dat je ondanks alle schommelingen goed in je vel zit en tevreden bent over je lichaam. In dit artikel geef ik je tips over hoe je op gewicht kunt blijven en hoe je kunt afvallen in de overgang.
Wat gebeurt er tijdens de overgang?
De overgang is de periode rond de menopauze: je laatste menstruatie. Zij is onvermijdelijk en zorgt voor een heleboel veranderingen je lichaam. Het kan een verwarrende en frustrerende tijd zijn.
Je neemt afscheid van je jeugd en je vruchtbaarheid en verwelkomt een wijze, rijpere vrouw. Jouw rol in het gezin en de samenleving verandert en precies daarom verandert jouw lichaam ook. Maar daarover later meer.
Verschillende fases rond de menopauze
Pre-, Peri- en postmenopauze. De termen vliegen je soms om de oren. Wil je goed begrijpen wat er in je lichaam verandert, is het goed om eerst naar de verschillende fases rond de menopauze te kijken. De overgang bestaat uit 3 verschillende fases:
- Premenopauze, dit is de fase voor de menopauze. Hierin is je cyclus nog regelmatig. (vanaf je 40ste, maar kan ook eerder)
- Perimenopauze, dit is de fase vanaf een jaar voor, tot een jaar na de menopauze. (rond je 45ste, deze periode kan een paar jaar aanhouden)
- Menopauze, dit is je laatste menstruatie. (gemiddeld rond je 51ste verjaardag)
- Postmenopauze, de periode vanaf een jaar na de laatste menstruatie.
Overgangsklachten tijdens de menopauze
De overgang vindt heel geleidelijk plaats en gaat gepaard met veel hormonale veranderingen. De meeste overgangsklanten van de menopauze ontstaan tijdens de peri-menopauze. Eén van de eerste signalen is dat je cyclus verandert. Deze kunnen in frequentie en heftigheid toenemen, om uiteindelijk af te nemen.
Wat zijn de belangrijkste overgangsklachten?
Er zijn wel meer dan 30 symptomen van de overgang. De bekendste overgangsklachten zijn:
- Opvliegers en temperatuurschommelingen
- Stemmingswisselingen
- Slapeloosheid of juist vermoeidheid
- Spijsvertering verandert (gewichtstoename)
- Nachtelijke zweetaanvallen
- Droge vagina
- Hevige rugpijn en buikpijn
- Vermoeidheid
- Droge huid
Wanneer de je menstruatie een jaar lang uitblijft, is de menopauze een feit.
Wat kan je doen tegen overgangsklachten?
De overgang is een periode die elke vrouw moet ‘doorstaan’. Probeer er daarom het beste van te maken door goed voor jezelf te zorgen. Onderstaande tips kunnen je hierbij helpen.
- Wat doen tegen opvliegers?
Draag vooral katoen, wol of zijde en vermijd synthetische kleding. Dit zorgt voor meer luchtigheid en is minder warm. Eet daarnaast gezond en probeer hierbij vooral te letten op voedingsmiddelen die het lage oestrogeengehalte aanvullen (een laag oestrogeengehalte is verantwoordelijk voor de meeste overgangsklachten). Denk hierbij aan noten, linzen en sojaproducten.
- Wat doen tegen nachtelijk zweten?
Vermijd synthetische stoffen, die verergeren het zweten juist. Ga in plaats daarvan voor lakens, dekbedovertrekken en kussenhoezen van dun katoen. Kies bij voorkeur ook een goed ventilerend matras om de vochtproductie te beperken.
- Wat doen tegen onregelmatige menstruatie?
Houd je lichaam gezond en stabiel. Dat doe je door gezond te eten – neem vooral veel ijzerrijke voedingsmiddelen – veel te sporten en goed te slapen. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Wandelen, fietsen, hardlopen… als je maar in beweging blijft!
- Wat doen tegen vermoeidheid?
Bouw een regelmatige nachtrust op. Ga dezelfde tijden naar bed en sta dezelfde tijden weer op. Probeer dit ook in het weekend vol te houden. Zo went je lichaam aan een vast ritme en val je makkelijker in slaap.
Zorg er ook voor dat je slaapkamer volledig ‘slaapproof’ is. Goed verduisterende gordijnen, een fijn bed en zo min mogelijk storende factoren. Zo creëer je de ideale slaapsituatie voor jezelf!
Daarnaast kun je ook voedingssupplementen slikken waar je beter van gaat slapen. Magnesium is hier een voorbeeld van. Je kunt magnesiumtabletten slikken, maar ook een magnesiumolie op de huid aanbrengen voordat je gaat slapen. Dit werkt ontspannend en zorgt ervoor dat je langer en beter slaapt.
Waarom aankomen tijdens de overgang?
Nu vraag je je misschien af, ‘Waarom kom ik dan aan tijdens de overgang?’. Voor veel vrouwen is een verandering in hun figuur het eerste symptoom van de overgang. Je krijgt dikke billen en een buik, die er misschien eerst helemaal niet was, ook de weegschaal staat op aankomen. Deze fase begint zo rond je 40ste verjaardag.
Het moge duidelijk zijn, de overgang is een hormonale aangelegenheid. Deze achtbaan heeft effect op je psyche, op hoe je je voelt, maar ook op hoe jouw lichaam werkt. Hormonen zijn de boodschappers van je lijf die constant signalen uitwisselen tussen jouw hoofd en lichaam.
En juist die signalen veranderen.
Aankomen tijdens de premenopauze
Tijdens de overgang is er veel disbalans in je geslachtshormonen, vooral in de hormonen oestrogeen en progesteron. Aan het eind van de premenopauze neemt het oestrogeengehalte explosief toe. Er vindt oestrogeendominantie plaats, wat inhoudt dat het oestrogeengehalte erg hoog is en dat deze in disbalans is met de andere hormonen.
Dit kan leiden tot meer vetopslag. Dit vet wordt vooral opgeslagen op heupen en dijen als onderhuids vet. Misschien niet prettig, maar niet gelijk schadelijk voor je gezondheid.
Daarnaast neemt het progesterongehalte af, waardoor de schildklier kan vertragen.
Gezwollen buik bij de perimenopauze
Weer een ander signaal leidt tot een gezwollen buik bij de menopauze. Geleidelijk is hij daar. Het rolletje vet, boven op de buik. Ook al had je nooit overgewicht, bijna niemand ontkomt eraan. Hoe komt die daar?
Rond je menopauze daalt het oestrogeengehalte in je lichaam juist enorm. Dit zorg niet alleen voor de eerdergenoemde typische overgangsklachten, maar ook je stofwisseling verandert én je vetverdeling.
Vet opslaan dankzij hormonen?
Jouw eigen lichaam geeft dus het signaal vet op te slaan. Dit stamt nog uit de oertijd. Als je ouder wordt, beweeg je minder en heeft het lichaam meer moeite om zich te beschermen van invloeden van buitenaf. Daarom slaat je lichaam meer vet op tijdens de overgang.
Het vervelende is dat dit vet wordt opgeslagen in buikholtes en rond organen, visceraal vet. Heb je al last van overgewicht, dan kan dit een probleem worden. Er is een verband tussen visceraal vet en insulineresistentie, diabetes 2, hartziektes en andere gezondheidsproblemen.
Nog meer gewichtstoename rond de overgang
Een oestrogeen heeft nog meer effect op jouw gewichtstoename. Dit hormoon is namelijk ook je hongerhormoon. En zoals gezegd, in deze levensfase nemen je hormonen een loopje met jou. Een laag oestrogeenlevel zorgt ervoor dat je vaker honger hebt en minder snel verzadigd bent.
Daar komt bij dat je stofwisseling tot wel 20% trager kan worden. Dit lijkt bijna geen eerlijke strijd meer, hoor ik je denken!
En om daar nog één schepje bovenop te doen… als je ouder wordt, neemt je spiermassa af. Je wordt dus minder sterk en hebt minder zin om te sporten. Zo wordt het dus lastiger om de overtollige kilo’s eraf te trainen. Spieren verbranden meer calorieën (ook in rust) dan vet. Hoe minder spier, hoe meer vet en hoe meer vet, hoe meer overtollige calorieën als vet worden opgeslagen. En hiermee wordt een vicieuze cirkel in werking gezet.
Conclusie
Gewichtstoename en een verandering in je figuur tijdens de overgang zijn onvermijdelijk.
- Tijdens de premenopauze wordt door een toename van oestrogeen onderhuids vet opgeslagen (redelijk onschuldig)
- Tijdens de perimenopauze slaat je lichaam visceraal vet op (mogelijk risicovol)
- Spiermassa en energielevel nemen af
- Hongergevoel neemt toe
- Je stofwisseling daalt.
- Als je dit zo leest lijkt het bijna onmogelijk om slank te blijven tijdens de overgang.
Is er nog hoop? Jazeker wel! Ik help dagelijks vrouwen die juist in deze fase van hun leven extra goed voor hun lichaam willen zorgen, willen afvallen en de risico’s van overgewicht tijdens de overgang tegen willen gaan. Lees snel verder over 8 nieuwe gewoontes die jou helpen afvallen in de overgang.
Gewoontes die jou helpen afvallen in de overgang
De overgang is een transitie die elke vrouw moet ondergaan. Het gaat geleidelijk, maar je ontkomt er niet aan. Je hebt er dus geen invloed op. Waar je wél invloed op hebt, is de manier waarop je in deze periode met je lichaam en je gezondheid omgaat. Daarom geef ik je onderstaande tips om op gewicht te blijven en misschien zelfs af te vallen tijdens de overgang.
Onthouden: accepteer dat je in deze levensfase niet meer het lichaam hebt van een meisje van 20 of een vrouw van 30. Wil je afvallen in de overgang, werk dan naar een gezond figuur en een lichaam waarin jij je comfortabel voelt. En neem de tijd hiervoor!
1. Gevarieerd blijven eten
Het is erg belangrijk om tijdens de overgang gevarieerd te eten. Vermijd (snelle) koolhydraten en producten met veel suikers. Ga in plaats daarvan voor natuurlijke producten met veel goede vetten en eiwitten (vette vis, avocado, ei). Hierdoor krijg je een stabiele suikerspiegel en ga je buikvet tegen. Door goede producten en gevarieerd te eten verhoog je je weerstand en stimuleer je je vetverbranding.
2. Beperk je suikerinname
Omdat het tijdens de overgang al zo’n chaos is in je hormoonhuishouding, is het extra belangrijk om je suikerspiegel op pijl te houden. Dat doe je door je suikerinname te beperken. Kies vooral voor minder geraffineerde suikers in verwerkt voedsel zoals snoep, taart en vruchtensappen. Kies liever voor een suikervrije zoetstof.
3. Vet lekker eten tijdens de menopauze!
Laat vetvrije producten staan en kies bewust voor gezonde vetten. Juist in de overgang schreeuwt je lichaam om goede vetten, om te compenseren voor je lage oestrogeenlevel. Dus sla in op noten en zaden, avocado’s en olijven en vette vis, zoals zalm, makreel en paling. Zo lekker kan het leven zijn!
4. Eet superveel groente
Daarnaast is het ook belangrijk om veel groente te blijven eten. Ik raad je aan om ongeveer 300 tot 500 gram per dag te nemen. Ga vooral voor groene bladgroente, zoals spinazie, boerenkool, prei, groene kool en spruitjes. Probeer eens groene smoothies! Dit drinkt makkelijk weg en je krijgt snel veel groente (en fruit) binnen.
5. Blijf bewegen
Een fit lichaam heb je voor een groot deel zelf in de hand! Dat je misschien minder zin hebt om te bewegen en last hebt van moodswings hoeft niet te betekenen dat je benen ook niet meer werken.
Laat de auto staan, neem de trap in plaats van de lift, ga joggen met de hond. Probeer zoveel mogelijk te bewegen! Zo zorg je ervoor dat je stofwisseling beter op peil blijft en breng je je hormonen in balans. Krachttraining is hierbij heel goed om te doen. Je spiermassa neemt tijdens de overgang namelijk af, waardoor je minder makkelijk kunt afvallen. Probeer daarom die spieren zo goed mogelijk te houden.
6. Veel water drinken
Drink minimaal 2 liter water per dag. Hierdoor kun je de opvliegers verminderen, maar zorg je er ook voor dat de afvalstoffen beter uit je lichaam verdwijnen.
7. Geen stress
Relax! Denk niet aan die stemmingswisselingen. Of de zoveelste opvlieger. Go with the flow. Stress heeft namelijk een grote invloed op de disbalans tussen je hormonen. En dat is nergens voor nodig! Stress is zo ontzettend slecht voor je lichaam. Naast dat je er niet lekker door in je vel gaat zitten, is het ook nadelig voor je suikerspiegel. Stresshormonen veroorzaken namelijk schommelingen in je suikerspiegel, waardoor je sneller trek hebt in iets zoets. En probeer je dan maar eens in te houden…
8. Sluit je dieet aan op je nieuwe levensfase
Als je ouder wordt, heb je minder calorieën nodig. Bovendien bestaat de kans dat je minder actief bent dan vroeger. Kijk kritisch naar de hoeveelheid voeding die je dagelijks nodig hebt en pas je dieet hierop aan.
Conclusie
De overgang is dus een periode waar je doorheen moet. Blijf gezond en gevarieerd eten en veel bewegen, zodat je lichaam in vorm blijft, je je weerstand op peil houdt en je vetverbranding stimuleert.