Gevulde courgette met tonijn
Ik reken 1 courgette per persoon, maar het ligt er natuurlijk een beetje aan hoe veel honger je hebt én aan hoe groot de courgette is! Maak je toch teveel klaar, bewaar dan het restje in de koelkast. De volgende dag is dit echt een perfecte lunch! Je kunt natuurlijk eindeloos variëren met de vulling; gehakt, kip, zalm of vega, het lijkt mij allemaal erg lekker!
Materiaal
- Ovenschaal
- Schaal
Ingrediënten
- 1 st courgette
- 2 st rode ui
- 50 gr tuinerwtjes (diepvries)
- 4 st cherrytomaatjes
- 1/2 blikje tonijn op waterbasis
- 1 st ei
- 1 el Griekse Yoghurt
- peper
- zout
- olijfolie
- 1 x kruiden naar wens
Instructies
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Snij de courgette over de lengte doormidden. De steel laat ik er voor nu gewoon aanzitten, maar deze kun je ook wegsnijden. Gebruik een lepel om de courgette uit te hollen. Ik sneed eerst met een scherp mesje de courgette een beetje in. Het is de bedoeling dat je het zachte vruchtvlees, met de zaadjes, eruit haalt. Gooi dit niet weg, dit gaat straks door de vulling heen!
- Leg de courgettes in de ovenschaal en schuif deze alvast voor circa 10 minuten de oven in.
- Snij het vruchtvlees van de courgette in kleine stukjes. Snipper de ui en doe deze samen met de courgette in de schaal. Snij de tomaatjes in kleine stukjes.
- Laat de tonijn uitlekken en doe deze in de schaal. Gebruik een vork om de grotere stukken fijn te prakken. Voeg nu een handje tuinerwtjes toe en doe ook de tomaatjes erbij. Schenk hier een flinke scheut olijfolie overheen en bestrooi met zout en peper. Breek het ei boven de schaal en kluts dit samen met de yoghurt door het tonijnmengsel.
- Haal de courgettes uit de oven en vul ze met het tonijnmengsel. Schuif nu de courgettes weer terug in de oven en laat ze nog 15 minuten in de warme oven staan. Strooi als laatste jouw favoriete kruiden erover heen en smullen maar!
Notities
Dit recept past uitstekend in het menu als jij buikvet kwijt wilt raken.
Door de hoge aanwezigheid van calcium en magnesium is het ook nog eens heel goed voor je botten.
Eet smakelijk!
Voedingswaarde
Nutrition Facts
Gevulde courgette met tonijn
Aantal personen
1 portie
Hoeveelheid per portie
Calorieën
45
% Dagelijkes hoeveelheid*
Vet
1
g
2
%
Verzadigd vet
1
g
6
%
Cholesterol
4
mg
1
%
Natrium
6
mg
0
%
Kalium
139
mg
4
%
Koolhydraten
8
g
3
%
Vezels
3
g
13
%
Suiker
3
g
6
%
Proteïne
3
g
6
%
Vitamine A
410
IU
8
%
Vitamine B1
1
mg
67
%
Vitamine B2
1
mg
59
%
Vitamine B3
1
mg
5
%
Vitamine B5
1
mg
10
%
Vitamine B6
1
mg
50
%
Vitamine B12
1
µg
17
%
Vitamine C
21
mg
25
%
Vitamine D
1
µg
7
%
Vitamine E
1
mg
7
%
Vitamine K
13
µg
12
%
Calcium
15
mg
2
%
Koper
1
mg
50
%
Foliumzuur
34
µg
9
%
Ijzer
1
mg
6
%
Mangaan
1
mg
50
%
Magnesium
17
mg
4
%
Fosfor
59
mg
6
%
Selenium
2
µg
3
%
Zink
1
mg
7
%
* Dagegelijkse hoeveelheid gebaseerd op een 2000 calorieën dieet.
Calorieën
45
Serving Size
1 portie
Heb je dit recept als eens geprobeerd?Laat me weten hoe je het vond!