Osteopenie / Osteoporose

Wat gebeurt er nu eigenlijk met je botdichtheid/massa als je richting de overgang gaat of er al in zit.

Wat is botmassa:

Onze botten bestaan onder andere uit kalk (calcium), fosfor, merg en andere stoffen. Deze stoffen vormen samen een hechte structuur met kleine openingen ertussen. Is de botdichtheid goed, dan heb je gezond, stevig bot dat tegen een stootje kan. Worden die kleine openingen in het bot echter groter en groter, dan wordt het bot poreuzer en daarmee steeds minder stevig; de botdichtheid neemt af.

osteoporose

In de bovenstaande afbeelding is duidelijk te zien (van links naar rechts) hoe de botmassa afneemt bij het ouder worden. Dit gebeurt bij vrouwen helaas vanaf het moment dat ze in de pre-overgang zitten.

De botten vernieuwen zichzelf tijdens jouw hele leven. Het is een proces van afbraak en opbouw, dat altijd doorgaat. Calcium is daarbij een belangrijke bouwstof. Wordt er meer botweefsel afgebroken dan aangemaakt? Dan verzwakken de botten en worden ze bros. Zo’n bros bot kan er aan de buitenkant nog normaal uitzien. Maar binnenin zijn de botbalkjes dunner geworden, waardoor de natuurlijke gaatjes groter dan normaal zijn. Daardoor kan het bot op den duur gemakkelijk breken.

Leefstijladviezen

  • Lichaamsbeweging is belangrijk voor jouw botten. Het verlies van botmassa kan vertraagd worden door lichaamsbeweging. Beweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, heeft het grootste effect. Dagelijks minimaal een half uur wandelen of hardlopen, naast de gewone dagelijkse activiteiten, is aan te raden. Als je langere tijd weinig of geen lichaamsbeweging hebt, worden de botten in snel tempo zwakker. Lichaamsbeweging is ook goed ter preventie van vallen. Je kunt bij de fysiotherapeut terecht als er sprake is van valrisico of voor het verbeteren van jouw bewegingsmogelijkheden. Er zijn speciale trainingen ter preventie van vallen waarbij jouw balans en coördinatie kunnen verbeteren.
  • Afwisselende voeding speelt ook een belangrijke rol. Voor gezonde botten is inname van voldoende calcium (4 porties zuivel per dag) tijdens jouw hele leven nodig. Calcium zit in melk, yoghurt, kwark, vla en kaas. Calcium zit ook een beetje in groente, noten en peulvruchten. Wil je
    of kun je geen melk nemen dan kun je ook Sojadrink met toegevoegd calcium nemen. Aanbevolen wordt om iedere dag 1000 tot 1200 mg calcium in te nemen.
  • Zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Vitamine D is nodig om calcium goed op te kunnen nemen in de botten. Vitamine D kan worden opgenomen via voeding (onder andere door vette vis zoals zalm, haring of makreel te eten), maar vooral via zonlicht. Dat betekent dat je elke dag een half uur met onbedekte handen en gezicht in de buitenlucht moet zijn.
  • Wees matig met alcohol, koffie, cola, zout en stop met roken. Te veel aan deze producten kunnen het effect van calciumrijke voeding tenietdoen. Roken heeft direct schadelijke invloed op de botdichtheid. Ook passief meeroken heeft invloed op de botten.

Calcium en vitamine D

Het is belangrijk dat er voldoende calcium kan worden opgenomen in de botten, vitamine D speelt hierbij een belangrijke rol. Afhankelijk van jouw voeding, leefstijl en eventuele bloeduitslag, kan dit op maat aangevuld worden met calcium/vitamine D supplementen. Tevens is magnesium een goede aanvulling daar dit de calcium en vitamine D opname vergemakkelijkt.

CalMagD

Als je in de overgang zit weet je eigenlijk nog steeds niet of dit speelt. Heb je een breuk opgelopen na je 50ste dan krijg je automatisch een DEXA-meting. Deze meet dus de botdichtheid. Je kunt dan nog steeds preventief handelen om het proces in ieder geval te vertragen.

Ook speelt je vetpercentage hierin een rol.

Lichaamsvet is essentieel voor de overleving van de mens. Lichaamsvet heeft namelijk verschillende functies waaronder het reguleren van de lichaamstemperatuur, het opslaan van vitamines en beschermen/verzachten van schokken op vitale organen en gewrichten. Toch is een te veel aan vet slecht voor de gezondheid. Een te hoog vetpercentage verhoogt de kans hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en verschillende vormen van kanker. Daarnaast is een te laag vetpercentage ook gevaarlijk voor de gezondheid en verhoogd de kans op osteoporose op latere leeftijd en kan voor onregelmatigheden zorgen in de menstruatiecyclus van de vrouw.

vetpercentage gezond
Gemiddeld gezond vetpercentage

Een vrouwenlichaam bevat van nature ook wat testosteron, gemaakt door de eierstokken en bijnieren, die zorgt voor sterke botten, spieropbouw en een goede vetstofwisseling. Mentaal doet testosteron ook iets; het verhoogt o.a. je zelfvertrouwen en heeft een positieve invloed op je humeur. Met de toename van vetmassa in de overgang neemt echter het testosterongehalte af. Juist in de overgang kan dit manlijke hormoon een handje helpen omdat het precies doet wat door de afname van oestrogeen teniet wordt gedaan…             

Wist je trouwens dat je lichaam gemiddeld twee kilo extra buikvet aanmaakt in de overgang omdat dit oestrogeen kan produceren? Eigenlijk heel slim van het lichaam maar zonde van die taille.

Juist als je ouder wordt en je lichaam verandert is het goed je eet – en leefpatroon onder de loep te nemen. De balans wordt anders in je lichaam tijdens de overgang omdat het energieverbruik minder wordt door de verhoging van de vetmassa. Dus zal je ook naar de inname kant moeten kijken. 
Als je in deze periode streng gaat lijnen en de calorie-inname drastisch gaat verlagen gaat je testosteron omlaag, dit wil je niet. Wel is het verstandig de hoeveelheid koolhydraten te beperken omdat dit je bloedsuikerspiegel uit balans kan brengen. Dit werkt negatief op je testosteron en ook op je verzadiging. Heb je al het gevoel dat je de hele dag door kan eten? Dan is het zeker goed je koolhydraten te beperken en te kiezen voor volkoren varianten. 
Goede vetten en voldoende eiwitten zijn belangrijk. Wees dus niet bang voor vet en eet regelmatig vette vis, avocado, noten, volle zuivel en olijfolie. In veel vetrijke producten zitten stoffen die gunstig zijn voor je testosteron; Magnesium (o.a. bonen, vis, spinazie, noten), Zink (o.a. kip, rundvlees, noten), Vitamine D (te weinig in voeding dus advies is om 20 microgram te suppleren elke dag). Bloemkool, broccoli, bloemkool en spruitjes behoren o.a. tot de familie van de kruisbloemige. Hier zit een stofje in, DIM, wat kan helpen in de hormoonbalans.

Uiteindelijk gaat het om jouw individuele balans/ het zoeken naar een nieuwe balans. Daar kun je misschien juist in deze periode hulp bij gebruiken. Meer weten over wat voeding en eventuele suppletie voor jouw persoonlijke situatie kan doen? 

Klik op onderstaande button en maak een afspraak voor een gratis sessie inclusief bodyscan. Deze scan verteld veel over jouw lichaamstoestand op dit moment en of er actie nodig is om gezonder en vitaler te worden. Ook wordt er tijdens deze sessie geluisterd naar jouw eventuele klachten en hoe je het eigenlijk zou willen hebben.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: