Niets is zo frustrerend als niet kunnen slapen. Je ligt uren te woelen, je bent hartstikke moe, en toch weigert de slaap te komen. De volgende ochtend kom je met geen mogelijkheid te bed uit, en je bent de rest van de dag moe en chagrijnig.
Hoe voorkom je nou dat je ’s ochtends zo moe wakker wordt, en hoe voorkom je slapeloosheid? In dit artikel bespreken we de belangrijkste oorzaken voor een slechte nachtrust en geven we je een aantal tips om beter te kunnen slapen.
Oorzaken van niet kunnen slapen
Niet kunnen slapen kan vele oorzaken hebben. We zetten een aantal veelvoorkomende punten op een rijtje die jouw slapeloosheid kunnen veroorzaken. Herken je ze, dan zijn dit problemen om eerst aan te werken!
1. Voeding
Je voeding heeft veel invloed op je energieniveau, en dus ook op je slaapritme! Bepaalde soorten eten en drinken kunnen er snel voor zorgen dat je wakker blijft liggen. De belangrijkste schuldigen zijn vaak de volgende producten:
- Snelle suikers (vooral na het avondeten). Nog even een zoete snack in de avond zorgt snel voor een piek in je bloedsuiker, en daarmee voor veel energie.
- Vetten (vooral na het avondeten). Het kost je lichaam relatief veel energie om vet te verteren. Daardoor is een vette hap voor de tv geen aanrader voor je nachtrust.
- Alcohol. Hoewel je er even slaperig van wordt, verslechtert het vervolgens de kwaliteit van je nachtrust. Daardoor lig je ’s nachts makkelijker langer wakker.
- Cafeïne. Natuurlijk moet je geen drie koppen koffie drinken in de avond. Maar als je er gevoelig voor bent, kan cafeïne vanaf 4 uur ’s middags al je nachtrust verstoren.
2. Een volle (of gevoelige) blaas
Moet jij ’s avonds vaak zes keer je bed uit om nog even naar de wc te gaan? Om te beginnen is het dan verstandig ’s avonds minder te drinken. Natuurlijk moet je wel gehydrateerd blijven, dus drink dan eerder op de dag wat meer.
Verder kan dit ook een kwestie van gewenning zijn. Als je iedere keer bij de minste aandrang al naar de wc loopt, wordt je er steeds gevoeliger van. Probeer jezelf dus ook een beetje te trainen om met iets in je blaas gewoon in slaap te kunnen vallen.
3. Te veel (blauw) licht
Je slaaphormonen zijn gevoelig voor licht – en met name voor blauw licht. Dat geeft immers het signaal van daglicht, en dus een signaal dat je nog even wakker moet blijven. Niet kunnen slapen is dan ook vaak het gevolg van te veel tv-, computer- of telefoonschermen.
Een lichtfilter op je elektronische apparaten helpt al, maar lost niet alle problemen op. Het beste is gewoon om na een uur of 9 niet meer naar schermen te staren. Lees liever een boek, ga in bad liggen of maak een avondwandeling. Daar slaap je een stuk beter mee.
4. Onregelmatig slaapritme
Ten slotte kunnen ook je slaaptijden veel effect hebben. Als je iedere dag op heel andere momenten naar bed gaat en opstaat, weten je hormonen niet goed waar ze aan toe zijn. Dat zorgt ervoor dat je op de verkeerde momenten slaperig of juist klaarwakker bent.
Regelmatige slaaptijden kunnen dus enorm helpen wanneer je vaak niet kunt slapen. Zelfs in het weekend is het beter om niet véél later op te staan dan normaal. Tuurlijk, je kunt de wekker best een uurtje later zetten – maar het is verstandig om niet tot het middaguur door te slapen.
Het belang van goed slapen
De effecten van slapeloosheid merk je zelf natuurlijk al snel: je bent overdag moe en in een slecht humeur, je krijgt hoofdpijn, je kan je slechter concentreren en je wilt gewoon graag naar bed. Niet kunnen slapen heeft echter ook effecten die je niet direct merkt. Dit zijn de belangrijkste voordelen van goed slapen:
1. Herstel van je spieren
Goed slapen is natuurlijk voor iedereen van belang, maar is voor sporters misschien nog wel extra belangrijk. Tijdens het slapen vinden er namelijk verschillende processen plaats in je lichaam die zorgen dat je herstelt van de inspanning die je overdag geleverd hebt. Dit is dan ook het moment dat cellen en weefsels gerepareerd worden en dat spiergroei plaatsvindt.
Als je te weinig slaapt, vindt er dus te weinig herstel plaats in je lichaam. Dit betekent niet alleen dat de resultaten van je harde werk minder snel te zien zijn, maar ook dat de kans op blessures veel groter is. Als je niet genoeg herstelt, kan het namelijk zijn dat je je spieren overbelast bij de volgende training.
2. Hormonen
Veel van je hormoonhuishouding vindt ook plaats tijdens de nachtrust. Je lichaam maakt tijdens je slaap bijvoorbeeld ghreline en leptine aan, de hormonen die aan je hersenen signaleren wanneer je trek hebt en wanneer je vol zit. Als deze hormonen uit balans zijn, krijg je eetbuien.
Hoe dat komt? Als je slecht slaapt, produceert je lichaam minder leptine. Daarnaast maakt je lichaam op zulke dagen juist meer ghreline aan. Dit betekent dat je hongergevoel sterker is en je lichaam minder snel laat weten wanneer je vol zit.
Een ander hormoon dat uit balans raakt van slecht slapen is cortisol, het stresshormoon. Cortisol is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het moet vechten of vluchten in lastige situaties. Hier is energie voor nodig, dus als je lichaam veel cortisol produceert, zal het ook de neiging krijgen meer te eten om de vecht-of-vluchtreactie mogelijk te maken.
Bovendien is cortisol het hormoon dat zorgt voor huidveroudering, omdat het ervoor zorgt dat de productie van collageen afneemt. Dit is de reden dat je sneller rimpels, donkere lijnen en puistjes ziet bij mensen die niet goed slapen.
3. Insulinegevoeligheid
Een goed uitgerust lichaam produceert insuline wanneer je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Dit zorgt ervoor dat je vetcellen overtollige suikers opnemen en extra energie opgeslagen wordt als vet.
De cellen van een lichaam met slaaptekort zijn echter minder gevoelig voor insuline. Dit betekent dat ze minder suiker op kunnen slaan en een deel van het overschot in je organen terechtkomt. Zo bouw je vet tussen je organen op, wat natuurlijk niet goed voor je is.
4. Motivatie en verstandige keuzes
Onderzoek heeft het al vaker uitgewezen: mensen die een slaaptekort hebben, maken vaak significant minder verstandige keuzes. Dit kan verklaard worden vanuit de hersenen. Je hebt in je hersenen een deel dat de amygdala genoemd wordt. Dit deel verwerkt informatie en koppelt dit aan emoties. Het is dus het deel van je hersenen dat emotionele reacties veroorzaakt.
Normaal wordt de amygdala in bedwang gehouden door de insulaire cortex. Als je weinig slaapt, raakt de insulaire cortex verzwakt, waardoor de amygdala de vrije hand heeft. Je wordt emotioneler, maar je kunt ook minder goed weerstand geven aan impulsieve neigingen om bijvoorbeeld iets ongezonds te eten.
5. Weerstand
Niet kunnen slapen heeft ook sterke gevolgen voor je weerstand. Dit is natuurlijk ook de reden dat je zo moe wordt van ziek zijn en dat slaap het beste medicijn is voor allerlei kwalen. Je lichaam heeft rust nodig om bedreigingen zoals virussen en infecties af te weren en om te herstellen van bestaande kwaaltjes.
Ben jij iemand die constant verkouden is en word jij iedere keer dat er een virus rondgaat ziek? Het is mogelijk dat dat veroorzaakt wordt door je slaaptekort.
Tips om beter te slapen
Alle reden om aandacht te besteden aan je slaap, met andere woorden! Maar wat als beter slapen gewoon niet lukt? Niet kunnen slapen heeft echter niet altijd een duidelijke oorzaak. Sommige mensen houden zich netjes aan alle ‘regeltjes’ en kunnen dan nog steeds de slaap niet vatten.
Wat doe je dan? Gelukkig zijn er zelfs voor zulke gevallen nog wel oefeningen en tips die je kunnen helpen. We zetten de zeven belangrijkste op een rijtje!
1. Zet je wekker uit zicht
Maar weinig dingen zijn zo frustrerend als een wekker die steeds latere tijden aangeeft. Dat geldt zeker met lichtgevende wekkerradio’s. Je ligt maar te staren naar de verspringende minuten en wordt er steeds aan herinnerd hoe weinig tijd je nog hebt tot je weer wakker moet worden…
Dat soort stress is het allerlaatste dat je nodig hebt. Juist gepieker houdt je namelijk wakker. Dus draai het display van je wekker weg of zet hem uit zicht. Zo kun je in elk geval niet nauwkeurig bijhouden hoe erg het met de slapeloosheid gesteld is.
2. Schrijf je zorgen op
Lig je ’s avonds in bed te piekeren? Ben je bang om dingen te vergeten die je nu bedenkt? Of moet er nog te veel gebeuren en ben je het overzicht kwijt? In al die gevallen is een notitieboekje je beste vriend! Het best kun je er standaard één op je nachtkastje leggen.
Door je zorgen op te schrijven, creëer je meer orde en rust in je hoofd. Je krijgt meer grip op wat je nog moet doen, en ziet beter hoe je problemen aan kunt pakken. Dat kost misschien even een kwartiertje, maar daarna lig je een stuk rustiger in bed.
3. Drink thee of warme melk
Zowel thee als warme melk kunnen een heel kalmerend effect hebben. In het geval van thee kun je wel het beste voor kruidenthee kiezen, niet voor groene of zwarte thee. Die bevatten namelijk cafeïne, en daar blijf je juist weer wakker van.
Warme melk werkt voor veel mensen goed om slaperigheid op te wekken, omdat het het stofje tryptofaan bevat. Daarnaast zitten er niet te veel suikers en vetten in, die je juist wakker kunnen houden. Het is daarmee een ideaal drankje voor de late avond.
4. Span en ontspan
Als je lichaam niet goed wil ontspannen, helpt het om eerst het tegenovergestelde te doen. Span je spieren één voor één even volledig aan en ontspan ze dan weer volledig. Begin met tenen en werkt dan langs je voeten, kuiten, dijen, enzovoort, naar boven.
Het bijkomende voordeel van deze oefening is dat je even ‘uit je hoofd’ gehaald wordt. Door echt op je lichaam te focussen, krijgt je gepieker en gestress minder aandacht. Ook dat helpt weer om sneller in slaap te vallen.
5. Zorg voor een koele omgeving
Niet kunnen slapen kan ook door een onprettige omgeving komen. Warmte is bijvoorbeeld niet goed voor je slaperigheid. En frisse lucht helpt vaak enorm, dus het is een goed idee om een raam open te zetten! Is dat om welke reden dan ook niet mogelijk? Dan kun je in elk geval zorgen dat de verwarming op tijd uit gaat, om een sauna-effect te voorkomen.
Ook een goed dekbed is trouwens belangrijk. Met veel kunststof wordt het toch al snel een zweterige boel onder de dekens, en ook dat kan tot slapeloosheid leiden. Het best heb je een dekbed dat redelijk ademt.
Als je deken heel warm geworden is van al het woelen en draaien dat je gedaan hebt, kun je eens proberen om hem om te draaien. De bovenkant van je deken is lekker koud geworden van de frisse lucht in je slaapkamer, dus dan is het ineens een stuk minder broeierig onder de dekens!
6. Luister naar kalmerende muziek
Er is veel muziek geschreven speciaal om in slaap te kunnen vallen. Daarnaast kun je natuurlijk ook altijd je eigen kalmerende playlists samenstellen. Als je niet kunt slapen, helpt het enorm om je goed op die muziek te concentreren.
Nog een stapje verder, maar ook heel effectief, zijn afspeellijsten met kalmerende geluiden uit de natuur. Denk aan ruisende golven of geritsel van bomen. Ook daarvan zijn er online genoeg te vinden. Sommige zijn speciaal bedoeld voor mensen die niet kunnen slapen.
7. Visualiseer een rustige omgeving
Ten slotte een vorm van meditatie die erg goed kan werken: visualiseer een omgeving waar je helemaal tot rust kan komen. Denk aan een leeg, hagelwit strand, of aan een mooi groen bos. Je kunt het landschap van je favoriete vakantie nemen, maar alles is natuurlijk mogelijk.
Dit soort meditaties werken het best als je zo veel mogelijk verschillende zintuigen ‘gebruikt’. Denk niet alleen na hoe het strand eruit ziet, maar hoor ook de golven en voel het warme zand tussen je tenen. En ruik je de geur van zee en palmbomen? Zo kom je al snel tot rust!